Działka Hutukep · warzywa i owoce na co dzień
Pokazujemy, jak zmieścić warzywa i owoce w zwykłym dniu pracy: od kanapki na śniadanie po kolację. Bez rewolucji i bez cudownych składników, za to z polskim sezonem, kolorami na talerzu i rozsądną wiedzą o witaminach.
Treści edukacyjne. Nie zastępują rozmowy z lekarzem ani dietetykiem.
Opis na torebce
Jak na torebce z nasionami: z przodu to, co wysiewamy, z tyłu drobny druk o warunkach uprawy. Warto przeczytać obie strony.
Odmiana: codzienne nawyki
Odwrocie torebki · drobny druk
Plan działki nr 34
Światowa Organizacja Zdrowia mówi o co najmniej 400 gramach warzyw i owoców dziennie, czyli mniej więcej pięciu porcjach. Polskie zalecenia rysują to prościej: połowa tego, co jemy, to warzywa i owoce, z wyraźną przewagą warzyw.
Porcja to w przybliżeniu garść: średnie jabłko, duży pomidor, miseczka surówki albo pół szklanki gotowanej marchewki. Mężczyzna, który pracuje fizycznie, zwykle zjada więcej wszystkiego, więc i porcji warzyw może być więcej.
Warzywa
Skala orientacyjna: plan pokazuje proporcje talerza, nie gramy. Woda do picia stoi obok, jak beczka na deszczówkę.
Paliki z nazwami rzędów
Barwy warzyw i owoców podpowiadają, jakie związki roślinne w nich są. Nie trzeba liczyć składników: wystarczy, że w tygodniu na talerzu pojawi się kilka kolorów.
pomidory, arbuz, czerwona papryka, rzodkiewka
Pomidory i arbuz zawierają likopen, barwnik z grupy karotenoidów. Jego rola w organizmie wciąż jest badana; w pomidorach duszonych z odrobiną oleju jest go łatwiej przyswoić.
marchew, dynia, morele, żółta papryka, cytrusy
Beta-karoten organizm przekształca w witaminę A, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i do utrzymania prawidłowego widzenia.
brokuł, jarmuż, szpinak, natka, kapusta, kiwi
Liście i kapustne dają foliany, witaminę K i magnez. Foliany biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a witamina K w prawidłowym krzepnięciu krwi.
borówki, aronia, śliwki, czerwona kapusta, bakłażan
Ciemną barwę dają antocyjany, związki o działaniu przeciwutleniającym badanym głównie w laboratorium. To dobry powód, by jeść te owoce, ale nie powód, by przypisywać im leczenie.
cebula, czosnek, por, kalafior, pietruszka, seler
Cebulowe zawierają związki siarki, które dają im ostry zapach, a warzywa korzeniowe sporo błonnika. To fundament zup, gulaszy i surówek przez całą zimę.
Kalendarz siewu i zbioru
Produkty z sezonu są zwykle tańsze, smaczniejsze i krócej leżą w transporcie. Zimą nie trzeba z nich rezygnować: pomagają warzywa z przechowalni, kiszonki i mrożonki.
Terminy są orientacyjne i zależą od pogody w danym roku oraz regionu: na Lubelszczyźnie truskawki potrafią pojawić się wcześniej niż na Pomorzu.
Tablica w altanie
Nie trzeba zmieniać wszystkich posiłków naraz. Wystarczy przy każdym z nich powiesić jedno narzędzie: plaster pomidora, jabłko w torbie, surówkę obok obiadu.
Do kanapki z razowego chleba: pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka albo kiełki. Do owsianki garść owoców lub tarte jabłko.
Pudełko z pokrojoną marchewką i papryką, jabłko albo gruszka. Na budowie lub w trasie sprawdzą się owoce, które nie gniotą się w torbie.
Zupa jarzynowa, ogórkowa lub barszcz, a na drugie danie połowa talerza warzyw: surówka z kapusty, mizeria, buraczki, fasolka szparagowa.
Kefir lub jogurt naturalny z borówkami, śliwki, kilka orzechów. Zamiast batonika z automatu dobrze działa owoc zabrany z domu.
Warzywa z patelni z jajkiem, sałatka z kaszą, pieczona dynia. Wieczorem lepiej sprawdza się coś lżejszego niż ciężki, tłusty posiłek.
Błonnik z warzyw lepiej się sprawdza, gdy pijesz wystarczająco dużo wody. Sok owocowy to dodatek, a nie zamiennik całych owoców.
Działka nr 34 · wejście od strony alejki
Na stronie Z grządki na talerz opisujemy witaminy, błonnik i bezpieczne przygotowanie produktów. W części Tydzień i sygnały znajdziesz przykładowe siedem dni oraz objawy, z którymi trzeba iść do lekarza.
Brakuje Ci jakiegoś warzywa albo coś jest niejasne? Napisz do nas.
