Zielnik HutukepArkusz nr 2
Z grządki na talerz
Witaminy, minerały, błonnik i barwniki roślinne opisane spokojnie, bez obietnic leczenia. Do tego to, jak przygotowanie zmienia produkt i kiedy trzeba zachować ostrożność.
Opis ogólny, nie zalecenie dla konkretnej osoby.
Etykiety okazów
Opisy ról to sformułowania, które w Unii Europejskiej wolno stosować wobec tych składników. Mówią o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, nie o leczeniu.
Okaz 01
Okaz 02
Okaz 03
Okaz 04
Okaz 05
Okaz 06
Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, to nie jedna substancja, tylko szeroka grupa związków: witamina C, karotenoidy, polifenole, antocyjany. Badania nad ich rolą trwają, a wyniki z laboratorium nie przekładają się wprost na człowieka. Rozsądny wniosek jest prosty: różnorodne warzywa i owoce, a nie kapsułki z ekstraktem.
Przekrój gleby
Błonnik to część roślin, której nie trawimy w jelicie cienkim. Właśnie dlatego jest potrzebny: wpływa na objętość i rytm tego, co przechodzi przez jelita, i stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych.
Owies, jęczmień, jabłka, gruszki, marchew, fasola i soczewica. W wodzie tworzy żel, dlatego posiłek z owsianką lub zupą z soczewicy syci na dłużej.
Otręby, chleb razowy, kasze, skórki warzyw i owoców, orzechy. Zwiększa objętość treści jelitowej i wspiera prawidłową pracę jelit.
Błonnik potrzebuje płynów. Gdy na talerzu przybywa warzyw i pełnego ziarna, a picia nie, łatwiej o uczucie ciężkości.
Zmieniaj dietę stopniowo, przez kilka tygodni: jedna porcja warzyw więcej dziennie, potem kolejna. Jelita przyzwyczajają się do nowego rytmu w swoim tempie.
Wzdęcia i gazy po większej porcji fasoli, kapusty czy cebuli to częsta, przejściowa reakcja. Pomaga gotowanie zamiast jedzenia na surowo, mniejsze porcje i więcej wody. Jeśli jednak zmiana rytmu wypróżnień trwa tygodniami, pojawia się ból, krew w stolcu lub chudniesz bez powodu, nie szukaj odpowiedzi w diecie: opisujemy te sygnały na stronie Tydzień i sygnały.
Szklarnia
Żaden produkt nie „wzmacnia odporności” w pojedynkę i żaden nie chroni przed przeziębieniem. Witaminy C i A oraz foliany biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ale on sam zależy od wielu elementów naraz.
Różnorodne, przez cały rok, także jako kiszonki i mrożonki zimą.
Regularne godziny snu i odpoczynek po wysiłku.
Codzienna aktywność, spacer, rower, praca w ogrodzie.
Zalecane szczepienia i kontrole, które omawia lekarz rodzinny.
Rzucenie palenia to jedna z ważniejszych zmian dla całego organizmu.
Mniej alkoholu oznacza też zwykle lepszy sen i lepsze wybory przy stole.
Księga ogrodnika
Nie ma jednej najlepszej formy. Każda coś zyskuje i coś traci, dlatego najrozsądniej jest je mieszać.
| Forma | Co się zmienia | Na co uważać | Przykład z polskiej kuchni |
|---|---|---|---|
| Surowe | Najwięcej witaminy C i chrupkości. | Dokładne mycie; surowe kiełki i liście z niepewnego źródła. | surówka z marchewki i jabłka, mizeria |
| Gotowane w wodzie | Część witamin przechodzi do wody, warzywa łatwiej się trawią. | Długie rozgotowywanie; wywar warto wykorzystać. | zupa jarzynowa, barszcz czerwony |
| Na parze i duszone | Mniejsze straty niż w wodzie; z tłuszczem lepiej przyswajają się karotenoidy. | Ilość tłuszczu i soli dodanej do potrawy. | brokuł na parze, duszona kapusta z koperkiem |
| Mrożone | Mrożenie zachowuje dużą część wartości odżywczych. | Mrożone jagody i maliny przed jedzeniem na surowo zaleca się zagotować. | mieszanka warzyw na patelnię, borówki do owsianki |
| Kiszone | Powstają w wyniku fermentacji, zachowują sporo witaminy C. | Sporo soli; umiar przy nadciśnieniu i chorobach nerek. | kapusta kiszona, ogórki kiszone, zakwas z buraków |
| Soki i koktajle | Mniej błonnika, cukry owoców podane w szybkiej formie. | Traktuj sok jako najwyżej jedną porcję dziennie. | sok jabłkowy tłoczony, koktajl z kefiru i truskawek |
Tabliczki przy grządkach
Krótkie odpowiedzi na najczęstsze wątpliwości. Przykładowy tydzień posiłków i listę objawów wymagających wizyty znajdziesz na stronie Tydzień i sygnały.
Nie. Są częścią zwykłej, zróżnicowanej diety, ale nie leczą chorób i nie zastępują leków, zabiegów ani zaleceń lekarza. Nie odstawiaj leków z powodu zmian w jadłospisie.
Zwolnij tempo zmian, wybieraj warzywa gotowane zamiast surowych, pij więcej wody i zmniejsz porcje roślin strączkowych. Jeśli dyskomfort nie mija po kilku tygodniach albo towarzyszy mu ból, porozmawiaj z lekarzem.
Gdy objawy ze strony przewodu pokarmowego utrzymują się, chudniesz bez powodu, widzisz krew w stolcu, masz trudności z połykaniem albo przyjmujesz leki i planujesz dużą zmianę diety. Zacznij od lekarza rodzinnego; w nagłej sytuacji dzwoń pod 112.
Nie. Warzywa i owoce to także błonnik, woda i wiele związków, których suplement nie zawiera. O suplementacji konkretnych składników decyduje się najlepiej z lekarzem, czasem na podstawie badań.
Całe owoce w zwykłych ilościach mieszczą się w zbilansowanej diecie, bo przychodzą razem z błonnikiem. Inaczej jest z sokami i owocami suszonymi. Przy cukrzycy ilość i porę owoców omów z lekarzem lub dietetykiem.
Niekoniecznie. Warzywa mrożone krótko po zbiorze zachowują dużą część wartości, a zimą bywają lepszym wyborem niż świeże, które długo podróżowały.
Mogą być stałym elementem jadłospisu, zwłaszcza zimą. Zawierają jednak sporo soli, więc przy nadciśnieniu lub chorobie nerek warto ograniczyć ich ilość i zapytać lekarza.
Tak, ale najwyżej jedna dziennie, niezależnie od tego, ile soku wypijesz. Sok ma mniej błonnika niż cały owoc.
W zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia ziemniaki nie wchodzą do puli 400 gramów warzyw i owoców, bo są przede wszystkim źródłem skrobi. Warto je jeść, ale obok innych warzyw, nie zamiast nich.
Nie trzeba. Ważniejsze jest, by warzyw i owoców było więcej i by były dokładnie umyte pod bieżącą wodą. Produkty ekologiczne to wybór, a nie warunek zdrowego talerza.
